wrapper

اخبار در یک نگاه

گرم کردن 

گرم کردن به حرکات آهسته و فعاليتهاي سبک قبل از تمرين اصلي يا مسابقه گفته مي شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل براي تمرين شديد يا مسابقه است . گرم کردن بدن شامل چند دقيقه حرکات سبک قبل از هر گونه تمرين شديد يا مسابقه ورزشي و حتي فعاليتهاي جسماني روزمره که شديد باشد ضروري است . شدت گرم کردن بايد به حدود 90تا 120 ضربه در دقيقه برسد. شدت فعاليت بايد به قدري باشد که دماي بدن و عضلات را حدود يک درجة سانتيگراد افزايش دهد . مدت زمان گرم کردن به شدت آن بستگي دارد اما حداقل 3 تا 5 دقيقه زمان لازم است. با افزايش سن، مدت بيشتري براي گرم کردن بدن نياز است.

          alt     alt

 گرم کردن بيش از حد ، از نظر جسماني خسته کننده و از نظر رواني کسل کننده است. به همين دليل نبايد در گرم کردن افراط کرد.

 

فعاليتهاي گرم کردن شامل فعاليتهايي مثل 1- دوي نرم 2- نرمش 3- حرکات کششي

جدول فعاليتهاي پيشنهاد شده براي گرم کردن و فوايد آن

 

نوع فعاليت

گرم کردن پيشنهاد شده

فوايد گرم کردن

بدون شدت ، سبک و تفريحي

احتياجي به گرم کردن ندارد

 

 

 

ورزش آماتور

5 دقيقه دوي نرم

....................................................

5 دقيقه نرمش

.....................................................

5 دقيقه کشش

بالا بردن دماي بدن

....................................................

آمادگي عضلات ، مفاصل رباطها

.........................................................

افزايش دامنة حرکتي مفاصل و انعطاف پذيري عضلات

ورزش حرفه اي و مسابقه

10 دقيقه دوي نرم

10 دقيقه نرمش

10 دقيقه کشش

 

 

         

    نکاتي که در مورد گرم کردن بايد در نظر داشت:

 

      گرم کردن بايد از شدت مطلوبي برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ايجاد تعريق ، موجب خستگي نشود.

   شدت و مدت گرم کردن بايد بر اساس آمادگي ورزشکار و سطح ورزشي و نيازهاي ويژه هر ورزش تنظيم شود.

      در گرم کردن از فعاليتهاي قدرتي و استقامتي پرهز شود.

          alt         alt

   شدت گرم کردن بايد کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقيقه ا اجراء شدت آن کاهش يابد و در 4 تا 5 دقيقه شامل حرکات کششي باشد. اين امر مانع هر گونه خستگي مي شود، بدون آنکه از اثرات گرم کردن کاسته شود.

 

   آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقي مي ماند، به شرطي که بي حرکتي زياد مثل خواب يا هواي سرد وجود نداشته باشد.

 

 

تمرين اصلي

تمرين اصلي معمولاً شامل تمرين يک رشته ورزشي است که به پيشنهاد مربي توسط ورزشکار انتخاب مي شود . هدف ورزشکار از شرکت در برنامه هاي ورزشي عامل اصلي براي انتخاب نوع تمرين است. تمرين اصلي ممکن است ورزش تفريحي مثل دوچرخه سواري در پارک جنگلي حومة شهر و يا يک ورزش حرفه اي مثل تمرين تناوبي شديد براي قهرماني در دوي 100 متر باشد. 

alt

 

سرد کردن

سرد کردن به حرکات و فعاليتهاي سبک بعد از تمرين يا مسابقه گفته مي شود. سرد کردن معمولاً 5 تا 10 دقيقه طول مي کشد و با هدف برگرداندن وضعيت دستگاههاي بدن و آماده کردن بدن براي زندگي عادي انجام مي شود.

دو نوع سرد کردن وجود دارد که هر کدام براي ورزش خاصي مناسب است: سرد کردن فعال و غير فعال.

فرق آنها در شدت فعاليت است. سرد کردن فعال داراي شدت بيشتر و شامل دوي آهسته و پيوسته است، در ورزشهايي که بين 30 ثانيه تا 5 دقيقه طول مي شکد، مثل دوهاي 200 تا 400 متر . انرژي آنها عمدتاً از طريق گليکو ليز هوازي تأمين مي شود. اسيدلاکتيک يکي از محصولات گليکوليز بي هوازي است که افزايش آن عامل خستگي عضله به شمار مي رود. سرد کردن فعال به صورت انجام دوي نرم و پيوسته سرعت دفع اسيدلا کتيک را افزايش مي دهد.

 در حالي که سرد کردن غير فعال داراي شدت کمتر و شامل راه رفات و حرکات نرمشي در جا است. در ورزشهاي کمتر از 10 دقيقه پرشها و پرتابها و ورزشهاي بيشتر از 5 دقيقه مثل دوهاي بيش از 3000 متر که در آنها اسيد لاکتيک به مقدار ناچيزي توليد مي شود، سرد کردن غير فعال پيشنهاد مي شود. هدف از سرد کردن غير فعال بکار انداختن تلمبه عضلاني جهت کمک به دستگاه گردش خون است تا سريعتر به وضعيت طبيعي خود باز گردد.

                                                                              alt

 altaltalt

              

جدول فعا ليتهاي پيشنهاد شده براي سرد کردن در انواع تمرينات جسماني و فوايدآن (فاکس وماتيوس) 

 

دلا يل فوا يد سرد کردن

نوع شد ت فعا ليت

فعا ليتها ي پيشنها د شده

نوع تمرين اصلي

 

 

 

 

افزا يش بازگشت وريدي

از طريق بکار انداختن

تلمبه عضلا ني

 

 

 

 

راه رفتن، حرکات نرمشي مثل بالا پا يين           کردن         دستها، حرکات کشش

نيازي به سرد کردن

نيست

 

 

غير فعا ل

بد ون شد ت ، سبک شدت

 

 

کمتر از 10 ثا نيه

( فسفا ژن)

تسر يع در د فع

اسيد لا کتيک

دوي نرم و سبک

و تد اومي

فعال

شد ت بين 30 ثا نيه

تا 5 دقيقه

( گليکو ليز هوازي )

افزايش با زگشت وريدي

از طريق بکا اند اختن

تلمبه عضلا ني

راه رفتن، حرکات نرمشي

مثل بالا و پا يين کردن

دستها، حرکا ت کششي

غير فعال

شد يد و طولاني مدت

بيش از 5 دقيقه

( گليکو ليز هوازي)

 

 

فوايد فيزيولوژيکي سرد کردن

کمک مي کند که اسيد لاکيتک سريعتر دفع شود و در نتيجه خستگي کاهش يابد. 

با افزايش وريدي خون از سياهرگهاي عضلات به قلب ، ضعف و سرگيجه احتمالي بعد از تمرين را کاهش مي دهد.

احتمال کوفتگي عضلاني بعد از تمرين را کاهش مي دهد. به کاهش آدرنالين خون کمک مي کند.

 


 

 

محتوای بیشتر در این بخش: غذا و ورزش »

درباره ما

هیأت ورزش های رزمی استان تهران با هدف سازماندهی و اشاعه فرهنگ ورزش رزمی در دو حوزه همگانی و قهرمانی در استان فعالیت می نماید. این هیأت با طراحیو برنامه ریزی مسابقات، استاژهای فنی، کارگاه ها و ... برای سبک ها و هیأت های تابعه سعی می کند نقش خود را در سلامت جامعه و ایجاد محیط های سالم ورزش رزمی به نحو احسن اجرا کند.

ارتباط با ما

آدرس: تهران، میدان رسالت، خیابان شهید مدنی، بعد از مسیل باختر، اداره ورزش و جوانان شمال شرق (باشگاه دیهیم سابق)، اداره کل تربیت بدنی شرق تهران، هیئت ورزش های رزمی استان تهران

تلفن: 77835453 021

فکس: 77831313 021

ایمیل: info@tehranrazm.ir

نقشه گوگل